免费抑郁心理测试题：免费抑郁心理测试题，科学自测与心理健康指南（附权威量表及应对建议）

【导语】 在高压快节奏的现代生活中，超过30%的成年人存在不同程度的抑郁倾向，为帮助公众早期识别心理问题，本文整理了国际通用的PHQ-9抑郁量表中文版（免费自测版）及GAD-7焦虑量表，并提供科学应对方案。

抑郁心理自测工具（PHQ-9量表）

1. 症状自查清单（0-3分每项） • 近两周情绪持续低落（0=无，3=每天） • 失去兴趣或愉悦感（0=否，3=完全丧失） • 睡眠障碍（0=正常，3=整夜失眠） • 食欲骤变（0=正常，3=暴增或骤减） • 精神疲惫（0=无，3=极度乏力） • 自我否定（0=否，3=强烈自卑） • 身体疼痛（0=无，3=持续不适） • 思维迟缓（0=正常，3=严重迟钝） • 自残念头（0=否，3=曾产生念头）

2. 得分解读： 0-4分：正常情绪波动 5-9分：建议3-7天复测 10-14分：需专业评估（含心理咨询） 15-27分：抑郁临床诊断（立即就医）

焦虑心理自测工具（GAD-7量表）

1. 焦虑症状评估（0-3分每项） • 无缘由担忧（0=否，3=持续焦虑） • 注意力涣散（0=正常，3=完全无法集中） • 焦虑躯体化（0=无，3=心悸/手抖） • 过度警觉（0=否，3=易惊跳） • 拖延行为（0=正常，3=逃避任务） • 恐惧感（0=否，3=持续恐惧） • 社交回避（0=正常，3=拒绝社交）

2. 得分解读： 0-4分：正常焦虑反应 5-9分：建议调整作息 10-14分：需心理干预 15-21分：焦虑症临床诊断

   

专业评估资源推荐

1. 免费心理测评平台： • 中国心理援助热线（400-161-9995） • 北京安定医院在线测评系统 • 国际标准版MMPI-2中文修订版（部分三甲医院开放）

2. 应对建议： （1）轻度抑郁（PHQ-9 5-9分） • 每日30分钟有氧运动（推荐八段锦） • 建立"情绪日志"记录波动 • 参与线上心理互助社群

（2）中度以上症状 • 立即联系精神科医生（三甲医院门诊） • 启用SSRI类药物治疗（需处方） • 参加认知行为疗法（CBT）课程

预防抑郁的日常实践

1. 生理调节： • 每日15分钟正念冥想（推荐潮汐APP） • 维生素D+Omega-3补充（每日400IU） • 深夜22:00-02:00保证睡眠

2. 心理建设： • 建立"情绪急救包"（含励志书籍/音乐清单） • 实施"微目标管理"（每日完成3件小事） • 参与线上心理工作坊（每周三晚19:00）

【 抑郁测试不是诊断结论，而是心理健康"天气预报"，当PHQ-9/GAD-7得分持续超过临界值，寻求专业帮助是勇敢者的智慧，全国24小时心理援助热线（400-161-9995）随时为需要者守候，早期干预可使康复率提升40%以上。

（本文数据来源：中国心理学会临床心理学分会2023年心理健康白皮书、WHO全球精神健康报告）