晚上睡前喝牛奶好不好：晚上睡前喝牛奶，助眠良方还是负担？科学解析睡前一杯奶的利弊

对于许多人来说，尤其是在忙碌了一天之后，晚上睡前喝一杯温热的牛奶似乎成了一种放松身心、帮助入眠的仪式感，这个流传已久的“睡前喝牛奶”习惯，究竟对我们的健康是利是弊呢？让我们从科学的角度来一探究竟。

好处在何？为什么牛奶常被视为助眠“神器”？

1. 色氨酸与褪黑素的关联： 牛奶中含有两种被认为有助于改善睡眠的成分——色氨酸和酪蛋白。

   • 色氨酸： 这是一种必需氨基酸，人体不能自行合成，只能通过食物摄取，色氨酸进入大脑后，会转化为血清素，而血清素是合成褪黑素（一种调节睡眠-觉醒周期的关键激素）的前体，睡前饮用含有色氨酸的牛奶，理论上可以帮助身体产生更多的褪黑素,从而促进睡眠。
   • 酪蛋白： 这是牛奶中主要的蛋白质，它在消化过程中会缓慢释放氨基酸，其中包括色氨酸，相比于其他类型的蛋白质，酪蛋白的“释放速度”更有利于色氨酸进入大脑，提高其助眠效果，这也是为什么睡前喝牛奶被认为比喝其他含蛋白质的食物（如鸡蛋）更能助眠的原因之一。

2. 钙质的吸收： 有些人认为牛奶能帮助睡眠是因为其中的钙质，虽然牛奶本身含有钙，但更重要的是，牛奶中含有的色氨酸和维生素D（牛奶中含量不高，但全脂牛奶含有少量）有助于身体吸收已有的钙，如果体内钙质充足，有助于神经系统的放松，对睡眠可能有间接的积极影响，直接通过睡前一杯牛奶来补充大量钙质以达到“补钙安眠”的效果，作用可能有限,且不如直接补充钙剂或晒太阳来得直接。

   

3. 心理作用与仪式感： 除了生理上的作用，睡前喝牛奶本身也可能带来心理上的放松感，温热的液体、舒缓的仪式，都能帮助大脑切换到休息模式,这是一种不容忽视的心理暗示和放松方式。

潜在的不利因素与注意事项

1. 乳糖不耐受： 这是最常见的问题，很多人在晚上空腹或睡前饮用牛奶，更容易引发乳糖不耐受者的腹胀、腹泻、腹痛等不适症状，反而影响睡眠质量，如果你知道自己乳糖不耐受,睡前喝牛奶绝对是弊大于利。

   

2. 影响消化： 牛奶是一种高脂肪、高蛋白的食物，睡前大量饮用，尤其是全脂牛奶，会增加消化系统的负担，可能导致消化不良、胃酸过多或反酸，尤其对于有胃病的人来说,这可能会影响睡眠。

3. 激素水平与泌乳素： 有研究表明，睡前饮用牛奶可能会刺激体内催乳素的分泌，虽然催乳素在哺乳期很重要，但在非哺乳期女性中，高水平的催乳素有时会抑制排卵，影响月经周期，虽然对健康成年人影响不大，但对某些人来说,这可能是一个需要考虑的因素。

4. 热量与体重管理： 牛奶本身含有一定的热量，尤其是全脂牛奶，睡前饮用，如果不计入当天的总热量摄入，可能会导致额外的热量摄入,长期下来不利于体重管理。

   

5. 咖啡因牛奶： 如果为了提神而将牛奶与咖啡混合饮用，那更是画蛇添足,与助眠的目的背道而驰。

结论与建议

晚上睡前适量饮用温牛奶，对于没有乳糖不耐受且消化功能正常确实可能带来一定的助眠益处，主要归功于其中的色氨酸和酪蛋白，它更像是一种温和的、有潜在益处的睡前习惯。

这并非对所有人都适用，也并非万能的助眠良药,关键在于：

• 个体差异： 是否适合自己，需要亲身尝试并观察身体的反应，如果饮用后感觉不适,应立即停止。
• 适量饮用： 不需要过量，一杯（约200-250毫升）温牛奶通常就足够了。
• 选择： 可以考虑选择低脂或脱脂牛奶，以减少热量和脂肪负担，但全脂牛奶的助眠效果可能更强,可以视个人情况选择。
• 时间： 建议在睡前1小时左右饮用,给身体一些消化和吸收的时间。
• 替代方案： 如果牛奶不适合你，或者效果不明显，可以尝试其他助眠方法，如保持规律作息、营造舒适的睡眠环境、进行放松练习（冥想、深呼吸）、避免睡前摄入咖啡因和酒精等。

睡前喝牛奶可以作为一种值得尝试的助眠辅助方式，但并非人人适用，也并非必需，倾听自己身体的声音，找到最适合自己的睡眠习惯才是最重要的。