每天吃杂粮糊，血糖反飙升？专家提醒：莫让“养生”变“伤身”

72岁的退休教师李阿姨，半年前，被诊断为“糖尿病前期”，空腹血糖6.8mmol/L。孝顺的女儿听说“杂粮养生”，特意买了五谷杂粮粉，嘱咐她“每天早晚冲泡，代替白米饭，降血糖”。

李阿姨严格执行，每天两碗杂粮糊，几乎不吃白米白面。三个月后复查，她信心满满，检查结果却让她大吃一惊：空腹血糖升至8.2mmol/L，糖化血红蛋白也明显升高，正式迈入“2型糖尿病”行列。

“我吃得这么‘健康’，怎么血糖反而更差了？”李阿姨百思不得其解。湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）内分泌科何霞主任医师介绍，问题出在“粉”上。

为何“养生”变“伤身”？

1. “粉化”陷阱：升糖指数反升

李阿姨的女儿购买的是精细研磨的混合杂粮粉。燕麦、糙米、黑豆等原本低升糖指数的整粒粗粮，在机器高温研磨成极细粉末的过程中，植物细胞壁被彻底破坏，淀粉颗粒充分暴露。这相当于让淀粉“预消化”了，开水一冲，淀粉迅速糊化、溶解，消化酶能立刻作用，导致血糖在短时间内急剧升高。

科学对比：整粒燕麦（需煮）的升糖指数（GI）约为55，属于中低GI食物；而即食燕麦片GI约65-70；经过超细研磨的纯燕麦粉，GI值可高达80以上，与白米饭（GI约83）相差无几。

李阿姨的情况：她每天空腹饮用杂粮糊，缺少蛋白质、膳食纤维的缓冲，导致餐后血糖如“过山车”般飙升，长期反而加重了胰岛素抵抗。

（▲AI图）

2. 被忽略的“抗营养”因素

此外，李阿姨体检报告有“轻度贫血”和“骨量减少”。粗粮中天然存在的植酸和草酸，在整粒烹饪时可通过浸泡、长时间熬煮部分去除。但直接冲泡杂粮粉，这些物质会快速释放，在肠道中与钙、铁、锌等矿物质结合，形成难以吸收的化合物，阻碍其吸收。

对于消化吸收功能本就减退的老年人，长期大量食用，可能加剧矿物质缺乏，导致或加重贫血、骨质疏松的风险。

老年人如何科学吃“粗”粮？

李阿姨的案例并非个例。粗粮本身是均衡膳食的重要部分，关键在于“怎么吃”。

（一）整粒优先，粉末慎用

最佳选择：食用需要咀嚼的整粒或压片粗粮，如燕麦粒、糙米、小米、藜麦。咀嚼过程不仅能延缓进食速度，增加饱腹感，其完整的物理结构也能有效延缓淀粉消化和葡萄糖吸收。

（二）粗细搭配，控制比例

1. 黄金比例：粗粮占全天主食总量的1/3左右为宜（约30—50克干重）。例如，煮饭时用1份糙米或燕麦米，搭配2—3份白米。

2. 循序渐进：刚开始添加粗粮时，从少量开始，给肠胃适应期。

（三）充分烹调，减轻负担

1. 浸泡软化：糙米、杂豆等提前浸泡4小时以上。

2. 煮透软烂：使用电压力锅，将粗粮煮至软烂，减少对胃肠的物理刺激，也利于营养素释放。

3. 发酵降解：尝试制作全麦馒头、杂粮发糕等，发酵过程可以降解部分植酸。

（▲AI图）

（四）个性选择，避开禁忌

出现以下情况，应暂停或避免粗粮及杂粮粉：

1. 急性胃肠道疾病发作期（胃炎、胃溃疡、腹泻）。

2. 确诊缺铁性贫血、骨质疏松，正在补铁补钙期间（建议用药与吃粗粮间隔2小时以上）。

3. 糖尿病血糖控制欠佳。

4. 吞咽功能下降，有呛咳风险的老人（细粉冲调不当易误吸）。

专家提醒

内分泌科何霞主任医师温馨提醒：任何食物，一旦被打成糊状、泥状，其血糖反应都会显著升高。对于需要控制血糖的人群，特别是糖尿病患者，要特别警惕这类看似健康的“糊状食物”。养生不是简单的“替代”或“加法”，而是需要基于科学的整体调整。真正的养生是建立均衡、多样、适量的科学饮食习惯。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）内分泌科 文迁

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（编辑YT）